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中秋后的减肥计划你做好了吗?

来源:www.focussofa.com 点击:1107

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中秋节过后,你会不会开始新一轮的减肥计划,而这个计划最重要的部分就是放弃吃糖?

现在越来越多的人知道加糖的坏处。关于糖的书、文章、纪录片和故事越来越多。

如果你想谈论碳水化合物或糖,你可能可以写成千上万个字。在这里我们只做一个简单的解释。

碳水化合物是由单糖和多糖组成的,所以碳水化合物实际上是由糖组成的。然而,这里的糖的概念不同于我们通常所说的糖(通常所说的糖更多的是指糖、红糖、焦糖、冰糖等)。这里的糖是指其中所含的碳水化合物。成份:单糖和多糖,一般包括:葡萄糖、果糖、淀粉、纤维和添加糖等。

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很多专家建议我们要少吃碳水化合物,以达到减少糖分摄入的目的。还有一些专家教我们如何挑选碳水化合物,他们提倡吃粗粮或全谷物,也就是复杂碳水,一来它含有较多人体所需的膳食纤维,二来它对血糖的影响也很小,人体不宜把它转化为脂肪储存在体内。

近年来也有很多抗糖化的概念出现,科学家认为糖是人衰老的原因之一,因此抗糖化=抗老化。很多爱美的仙女们开始纷纷加入戒糖的大军,而商家也抓住这个机会开发出了让人眼花缭乱的抗糖化产品,它们到底有没有用我们暂不讨论。但摄入过多的碳水化合物尤其是精致碳水(精米精面、添加糖等)会给人带来一些健康隐患是百分百确定的,那么我们如何能吃的更健康呢?

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为了避免摄入过多的碳水化合物,近年来低碳水化合物饮食方式开始流行。并且在很多人的践行下发现,它的减肥效果很好。

01

低碳水饮食怎么吃

低碳水饮食顾名思义就是在每天的饮食中把碳水化合物的比例降低。这里划重点,不是单纯的减少碳水化合物的摄入,而是在保证一天饮食总量不变的情况下,降低碳水摄入的比例。

一般人每天吃碳水化合物的总量在200g以上(200g碳水化合物不等于200g米饭或面条,每种食物中含多少克碳水大家可以去keep、薄荷等app上查询)。

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图片来源于公众号:野兽生活研究所

了解更多关于低碳、生酮饮食的知识可关注“野兽生活研究所”

低碳水饮食每日摄入的碳水总量有三种:

-控制型低碳水饮食:每日碳水100-150g

-温和型低碳水饮食:每日碳水50-100g

-极低碳水饮食:每日碳水0-50g

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而降低了碳水化合物的摄入就要提高蛋白质和脂肪的摄入:

-女性每日摄入优质脂肪90-120g

-男性每日摄入优质脂肪120-150g

-而蛋白质则建议无论男女每日需摄入0.8-1.5g/每公斤体重

-如果是大运动量的人则需摄入1.5-2g/每公斤体重

-具体怎么知道你吃了多少克碳水、蛋白质、脂肪,就需要买一个小型电子秤了,如果觉得麻烦可以在薄荷上输入食物分量,大致估算出一个数据。

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02

低碳饮食也可以有cheat day

还记得之前的文章写过,控制卡路里的减肥法在每周都可以有一天cheat day吗?低碳饮食也可以有cheat day,如果说的更专业一些叫refeed day。每天保持低碳饮食的情况下,每周可以有一天是高碳、低脂日,用这一天尽情吃你想吃的碳水化合物,但有一点要注意,在高碳的同时减少脂肪的摄入。

实际上脂肪和碳水化合物都不可怕,单纯的吃它们都不会造成你身体的脂肪堆积,两者结合着一起吃才是导致你身体堆积脂肪的元凶!

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03

低碳饮食期间注意隐形碳水

什么是隐形碳水?就是表面看让你以为是低碳水化合物的食物,实际其中碳水含量很高。

含有隐形碳水的食物有哪些?比如:蜂蜜、麦片,全谷物食品、番茄酱、沙拉酱、花生、腰果、果汁、多糖水果(葡萄、猕猴桃、火龙果、榴莲、橙子、车厘子、香蕉.)等

想要避免吃到有隐形碳水的食物一定要养成看成分表的习惯,如何看成分表链接

04

低碳水饮食的优缺点

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低碳水饮食的优点:

-坚持低碳水饮食,前期体重会下降的非常快,但你不要高兴的太早,前期体重下降的都是身体里的水分。因为碳水化合物储存在人体中时1克碳水会留住3克的水分,碳水的摄入减少从而使身体水分减少,体重就轻了很多。

-帮助身体消除水肿(原理同上)。

-控制糖分摄入,减少身体因糖分摄入过多引起的炎症。

-让身体慢慢学会用脂肪供能,从而达到高效减脂的目的。

-让大脑更清醒,午饭后不容易困倦。

低碳水饮食的缺点:

-不是每个人都适合低碳水饮食。

-可能会导致身体缺乏碳水化合物,从而使身体有气无力(因此建议每周加入一个refeed day补充碳水化物)

05

低碳水注意事项

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1有心血管疾病、糖尿病、代谢类疾病、肾脏肝脏供能不全及一些慢性疾病患者需要在医生指导下才可进行低碳饮食。

2如果想要尝试低碳饮食不要一下子降低碳水化合物的摄入量,否则会引起头晕、低血糖等症状。初次尝试低碳需要在前1-3周逐渐降低碳水化合物的摄入。比如先把米面等精致碳水换成粗粮,再逐渐减少粗粮的摄入量,把高糖水果换为低糖水果,慢慢过渡。

3平时更爱吃肉的小伙伴更能适应低碳饮食。

4低血糖人群不要尝试低碳饮食,需提前咨询医师。

5如果在低碳饮食过程中出现任何不适,比如身体乏力、头晕、恶心请立即停止,并补充一些碳水化何物和电解质,切忌与身体较劲、硬撑,让身体舒服与身体和平共处才是减肥成功的关键。

最后要注意,在低碳饮食期间一定要多喝水!

最后,祝所有小仙女中秋节后瘦三斤

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